Ça y est, l’enfance a disparu, l’âge adulte se profile à l’horizon. Nous sommes en plein dans l’adolescence, une période redoutée, mais fascinante. Un vent de changements extrêmes souffle sur les 12-19 ans. Le physique change, la psychologie aussi, c’est l’accélération de la croissance. Les habitudes alimentaires sont aussi bouleversées. Metamorphosis !
Collaboration : Nirusha Pahladi, nutritionniste

De l’enfant à l’ado 

En général, on estime que l’adolescence commence aux alentours de 12 ans. Cela peut bien sûr varier d’un individu à un autre. La puberté pointe le bout de son nez et tandis que la croissance de l’enfant s’était plus ou moins ralentie après la période de grand développement de la petite enfance, on active le turbo. La croissance s’accélère d’un coup et l’ado se met à grandir… et à se transformer.  

Chez les filles, les menstruations arrivent, les seins poussent, la pilosité se développe. Du côté des garçons, les poils apparaissent, la voix commence à muer, les organes génitaux prennent du volume, les muscles se forment. Hormis le physique qui change rapidement, l’ado impressionne aussi par son raisonnement. Il analyse, il fait ses propres déductions, il construit des relations. Peu à peu, l’enfant s’efface pour laisser place à un nouvel être en pleine transformation. 

Qu’est-ce qu’on mange ? 

Les habitudes alimentaires peuvent prendre un sacré coup à l’adolescence. Généralement, on saute le p’tit dej, on préfère le grignotage, les repas sur le pouce et pas forcément équilibrés. L’ado n’a pas le time ! Sa vie est bien remplie. D’où l’importance de faire les bons choix en matière d’alimentation et d’adopter de bonnes habitudes au quotidien.  

Les adolescents ont besoin d’environ 5 à 6 petits repas par jour, soit 3 plats principaux et 3 encas sains. Il est important qu’ils consomment une grande variété d’aliments sains provenant des cinq groupes alimentaires. Cela dit, la quantité dont ils ont besoin dépend de leur taille et de leur niveau d’activité.  

De 14 à 18 ans, les ados doivent manger suffisamment de fruits, boire beaucoup d’eau (1 litre ou plus), consommer régulièrement des légumes, des céréales, du poisson, de la volaille, des œufs, des noix, des graines, des légumineuses, des bonnes graisses et des produits laitiers.  

Pour la croissance et l’énergie, les protéines, les bonnes graisses et les hydrates de carbone sont essentiels. Pour le développement et la santé des os, un apport suffisant en vitamines et minéraux, en particulier en fer, en calcium et en vitamine D est nécessaire. Il est aussi important de consommer plus de protéines, de produits laitiers et de légumes pour favoriser le développement musculaire.  

Par ailleurs, il faudrait limiter les aliments salés, gras et sucrés, ceux qui sont pauvres en fibres, ainsi que les boissons contenant de la caféine et beaucoup de sucre. Et pour ceux qui ont un peu de mal avec l’eau plate, il est tout à fait possible d’opter pour de l’eau pétillante, avec des thés ou des fruits fraîchement infusés.  

Pour chasser l’ennui, pour combattre le stress ou pour combler les envies sucrées ou salées, les ados aiment particulièrement grignoter, surtout à cet âge. Tout est une question de mesure... On sait bien qu’entre la théorie et la pratique ça peut être compliqué mais attention aux risques de diabète et d’obésité infantile. 

Bon à savoir : lorsqu’on a faim à longueur de journée, cela veut probablement dire qu’on n’a pas suffisamment mangé durant les repas. A ne pas oublier de consommer des féculents, des fruits et des légumes ! Et si vraiment la faim se fait sentir, on troque le paquet de chips contre un fruit ou un yaourt. 

Au secours, mon ado veut devenir végétarien

Nombreux sont les adolescents qui prennent la décision de devenir végétariens du jour au lendemain, et nombreux sont les parents qui sont décontenancés à l’annonce de cette décision. Un adolescent peut devenir végétarien et décider d’exclure de son assiette toutes les chairs animales, à condition de compenser avec d’autres apports en protéines. Il peut ainsi se tourner vers les protéines végétales telles que le tofu, le paneer, le kofta, les légumes secs ou les champignons. A éviter les alternatives protéinées d’origine végétale souvent hautement transformées telles que la viande, les saucisses ou les hamburgers végétariens. 

En ce qui concerne le végétalisme, qui concerne la suppression de tous les aliments issus des animaux, dont les œufs et les produits laitiers, c’est un régime particulièrement dangereux pour les adolescents. Ils pourraient notamment souffrir de carences en protéines, en fer et en calcium.

Compléments ou pas complements ?

On le sait, pour une bonne croissance, les vitamines et les minéraux sont indispensables. Faut-il dans ce cas prendre des compléments alimentaires ? En général, lorsque les enfants ou les adolescents sont en bonne santé, qu’ils grandissent bien et qu’il n’y a pas de problème majeur, il n’est pas nécessaire de leur donner des compléments alimentaires. Il est préférable qu’ils trouvent tout ce dont ils ont besoin dans des aliments naturels. En cas de doute, il vaut mieux demander conseil à un professionnel de la santé.  

Manger, Bouger

Pour être en pleine forme, il s’agit de faire les bons choix.  L’alimentation doit être variée, saine et équilibrée, avec un plaisir gourmand de temps en temps. Et puis, il faut aussi se bouger ! Certes, il y a la classe de PE (physical education), mais pratiquer une activité physique régulière est essentielle.  

Pour que le corps brûle les calories, il est important de se dépenser chaque jour. Aller à l’école à pied, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, aller à la piscine ou à la mer pour nager (une demi-heure au moins), faire de la marche… sont autant de bonnes idées pour se bouger. En plus de cette activité quotidienne, pourquoi ne pas pratiquer un sport une ou deux fois par semaine ? Ça permet de s’aérer, de se défouler, de se faire des amis, tout en faisant du bien à son corps. Ce qui est vrai à cet âge, le sera aussi à l’âge adulte. 

Témoignage

Rachelle Permal, 15 ans : 

Niveau alimentation, je dois dire que je suis plutôt difficile. Je n’ai pas forcément faim au réveil ou l’après-midi et la plupart du temps, je ne prends pas de petit-déjeuner, ni de dîner. Je me contente de déjeuner. Cela fait environ deux ans que je m’alimente ainsi. J’avais des problèmes de digestion mais aujourd’hui, ça va mieux, Mes repas se composent généralement de pâtes et de pain. J’aime aussi les biscuits et les céréales. Point positif : avant je n’aimais pas beaucoup les légumes, maintenant je fais plus d’efforts. Il faut dire que je commençais à perdre mes cheveux. Sur ordre du médecin, il a donc fallu que je mange plus de légumes, chose que j’essaye d’intégrer de plus en plus à mon alimentation. Je me rends compte qu’il faut que je change certaines habitudes et je sais qu’avec le temps, ça viendra.