A quel âge devient-on vieux? On ne va pas s’aventurer à définir une tranche d’âge précise ici ! Il existe des différences significatives entre une personne de 60 ans et une de 80 ans. Il s’agit surtout de faire la distinction entre l’âge chronologique, qui compte les années, et l’âge biologique, qui reflète l’état de nos organes et de nos tissus. 

Pascale Dinan, médecin gériatre, explique qu’en gériatrie, on se réfère plutôt à ce qu’on appelle le syndrome de fragilité gériatrique, et on identifie trois profils distincts : les personnes âgées robustes (autonomes), les personnes pré-fragiles (qui présentent des comorbidités et une autonomie réduite avec quelques signes de déficience) et les personnes fragiles (dépendantes avec des comorbidités). 

Mais ce sur quoi tout le monde s’accorde, c’est que le vieillissement n’arrive pas du jour au lendemain. Bien vieillir se prépare en amont, notamment par une alimentation saine. 

Qu’est-ce qui change dans le corps lorsqu’on vieillit ?

Au niveau physiologique 

Avec l’âge, on perd de la masse, de la force et de la qualité musculaire. La sédentarité et le manque d’exercice aggravent cette situation. À un certain point, on parle même de sarcopénie, une condition où la perte de force réduit la mobilité et l’endurance, ce qui augmente les risques de chutes et de fractures. 

Au niveau bucco-dentaire 

• L’émail dentaire s’use, la perte et le déchaussement des dents mais aussi les douleurs aux gencives peuvent rendre la mastication difficile. 

• La diminution de la salive rend la digestion plus difficile. Et la sensation de sécheresse buccale peut affecter le plaisir de manger. 

• Les personnes âgées peuvent éprouver des troubles de déglutition, entraînant des fausses routes (avaler de travers), ce qui provoque de l’anxiété au moment des repas. 

• La baisse de l’odorat peut également affecter la perception du goût des aliments et entraîner une perte de sensibilité gustative. 

Au niveau métabolique, absorption des nutriments 

Quand on parle de métabolisme, on fait référence à la manière dont le corps digère, décompose et assimile les nutriments pour produire et stocker de l’énergie.  

• Avec l’âge, le métabolisme des glucides diminue, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline et augmenter le risque de diabète de type 2, souvent observé chez les personnes âgées.  

• Aussi, il y a une diminution de l’absorption du calcium et de la vitamine D, ce qui peut conduire à une fragilité osseuse.  

• Enfin, la digestion et le transit sont plus lents. L’estomac est moins performant, la digestion plus laborieuse et l’absorption des nutriments dans l’intestin diminue. 

Quels sont les besoins nutritionnels des personnes âgées ?

Collaboration : Docteur Sandra Stallaert, nutritionniste 

La déshydratation, la constipation et le diabète de type 2 sont quelques-uns des problèmes auxquels les seniors peuvent être confrontés.  

On note parfois une perte de poids qui peut mener à un amaigrissement onsumm chez les personnes souffrant de pathologies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.   

On a tendance à penser que l’on doit manger moins en vieillissant. Bien que l’activité physique diminue, un métabolisme moins efficace entraîne des besoins énergétiques plus élevés. Du coup, les besoins des personnes âgées peuvent être équivalents à ceux des adultes plus jeunes. 

Quelques repères :  

• Les aliments riches en onsumma A, B6, C et E peuvent aider à réduire les risques de maladies chroniques. Ils nourrissent les cellules du cerveau, aidant ainsi à ralentir le déclin des fonctions cognitives.  

• Les fruits et onsumm, grâce à leurs antioxydants, et les acides gras polyinsaturés (huiles de colza, de noix, de soja et de onsumm)  peuvent réduire les risques de maladies cardiovasculaires.  

• Les Oméga-3 aident à protéger les onsumm. La onsummation de poisson, riche en DHA, est à conseiller notamment pour la mémoire, la concentration.  

• Les besoins en protéines sont similaires (ou supérieurs) à ceux des adultes plus jeunes en raison de leur tendance à la perte musculaire. Mais il est possible de refaire du muscle à un âge avancé en combinant activité physique et apports en protéines. 

De l’eau ! 

Un apport en eau suffisant est d’autant plus important chez les personnes âgées chez qui la sensation de soif diminue avec l’âge, car la réserve d’eau dans le corps diminue. Il est donc vital de boire au moins 1.5 litre d’eau par jour, pour éviter la déshydratation, mais aussi pour protéger les reins et prévenir les infections.  

Étant donné que l’organisme régule moins efficacement l’équilibre hydrique et que la sensation de soif se fait sentir plus tard, il est important de boire régulièrement de petites quantités d’eau tout au long de la journée, surtout lorsqu’il fait chaud. 

Manger, c’est aussi du plaisir

Attention, la perte d’autonomie, l’isolement et la solitude peuvent affecter les habitudes alimentaires et la prise des repas. Cuisiner pour soi-même et manger seul peuvent s’avérer difficiles, ce qui peut entraîner une diminution du plaisir de manger, une perte d’appétit et une alimentation déséquilibrée. 

De plus, des problèmes de motricité, des troubles cognitifs et la dépression peuvent aggraver cette situation. Il est donc essentiel d’accompagner les personnes âgées pour garantir qu’elles ne sautent pas de repas et qu’elles adoptent une alimentation adéquate. 

Choisir des aliments faciles à mastiquer est important, mais la créativité est essentielle pour rendre les repas attrayants et savoureux. 

Une activité physique adaptée, comme la marche, le tai-chi ou la danse, est essentielle pour préserver la masse musculaire et stimuler l’appétit. 

Jean Claude Hung Yuen San, 70 ans 

À 70 ans, mon objectif est de vieillir en bonne santé, en conservant ma vitalité et en restant actif. J’essaye de préserver ma masse musculaire pour éviter les chutes surtout sur nos trottoirs mal entretenus. Je fais tout pour ne pas avoir à prendre trop de médicaments. 

Avec ma formation scientifique, je sais que mon corps a besoin de protéines, de glucides, de fibres et d’eau. C’est sur cette base que je m’alimente, et j’évite les consignes alimentaires qui disent tout et leur contraire. Je fuis aussi les fast-food et certains rayons dans les supermarchés. 

Je suis à la retraite et mon mode de vie est plus sédentaire, alors je mange moins. Je veille à ne pas grignoter devant la télévision. Autrefois, je pouvais manger une tablette de chocolat entière; aujourd’hui, je me contente d’un carré. Heureusement que dans la cuisine chinoise, on aime les stir-fry. Du bok choy, avec peu d’huile et c’est bon.  

Je conseillerais aux gens de prendre le temps de manger et de bien mastiquer avant d’avaler. Asseyez-vous à table et mangez ensemble, plutôt que chacun de son côté. Et puis restez en mouvement. Ma mère a plus de 90 ans et elle a toujours un balai entre les mains. C’est dans ces gestes simples que l’on peut trouver l’équilibre pour vieillir en harmonie.